“在家练”女性健身online-offline社团

唤醒身体、觉醒精神、健康生活

先发我的厨房随时练镇楼。

训练做动作时，总是感到憋气，这是很多人都有的问题；或者，该吸气的时候呼气，该呼气的时候吸气；再或者，根本不知道什么呼和吸，完全凭感觉，也行。然后教练一说要注意呼吸哈，呼吸反而立刻就乱了。

从理论上说，当我们的肌肉在做向心收缩，就是一般说的“使劲”抵抗阻力的时候，我们应该呼气、吐气，保持腹部收紧；而肌肉在做离心收缩，也就是一般说的动作回到起始位置的时候，我们要吸气。

吸气的过程，腹部也要保持收紧，虽然腹式呼吸会让小腹有起伏，但是腹内压保持在一个比较稳定的状态，而不是完全让腹部肌肉就随着呼吸乱颤，而你的大脑对此不管不顾。

理论上讲，训练时完美的呼吸是这样的。然而，现实总是让你想哭，当你在做俯卧撑这些对女性来说阻力比较大的动作的时候，往往，你的美丽的小脸涨得通红，憋气啊，一口气憋住了，俯卧撑才能撑起来啊。

这到底是怎么回事？肿么办？

首先，为什么会憋气？

因为这个动作对你来说，难度有点超过了身体能力，此时，你把所有的注意力都放在了动作完成上，呼吸成为被牺牲的对象。如果换一个轻松点的动作，立刻就恢复自由自在的呼吸了。

所以，解决“憋气”这个问题的方案，可以是降低动作难度，或者说，动作难度和强度提升循序渐进，当你的身体能力和这个动作难度相匹配的时候，憋气的问题就解决了。

当然，还有一个情况是，有些人，就是有憋气的习惯。

比如平时看到一个美一点的大叔问个路，或者电梯里一枚有颜有型的小伙子帮忙按了一下电梯，或者老公突然发了善心送了一对一万多人民币的耳机……

总之在人生的很多“关键”瞬间，表达惊讶、欣喜、爱慕等等情绪的方式就是：一口气憋住了，两眼放光，脸蛋绯红。

如果你是这种体质，那么你在做高难度大阻力动作的时候憋气，就更正常了。我们可以通过日常的或者训练的方式，慢慢练习自然而深沉的呼吸习惯，而不是动不动就憋气，憋到脸红。

第二个想说的，是有些动作明明向心收缩肌肉在使劲对抗阻力啊，可是我就是在吸气，不吸气不行，感觉会憋死；而肌肉在做离心收缩动作回到初始位置时，我就是要吐气啊，不吐出来也会憋死……

像这种动不动就要被憋死的“反向呼吸”一族，也有两个原因，其一是以上说到的习惯，在日常生活中也许从来没注意过呼吸的频率和节奏，训练时碰到什么就是什么，无法控制也无法调整自己的呼吸。

其二是因为有些动作，非常奇葩，刚刚好在你的肌肉做向心收缩时，你的胸廓是打开的状态；而当你的肌肉在做离心收缩时，你的胸廓复原。我们知道，胸腔打开时，是很利于吸气的，如果遇到此时肌肉向心收缩，你也就不管肌肉了，先借着胸腔打开吸气好了。

以上这个动作叫背撑（这是我们社区体适能营训练时拍的），用背阔肌发力让上背部离开地面，是很难得的用自重来锻炼背部肌肉的动作。

这个动作就存在刚才说的那个问题，当胸腔打开时，背部肌肉却正在向心收缩发力。所以大家反馈，很多人都是向心收缩时吸气更舒服顺畅些，而身体往下回到初始位置时，反而吐气了。

其实这样的话，向心收缩是吸气，也没什么大问题，看你当时自己觉得如何方便了。不过呢，身体能力比较强，对呼吸控制比较好，而且自己又有完美强迫症的同学，还是建议以肌肉向心收缩和离心收缩的节奏和频率，来慢慢调整自己的呼吸。

这样做有个好处就是，当我们的阻力越来越加大，你的动作难度越来越提升以后，你的呼吸不至于变得特别乱。也就是说，从一开始就养成好习惯，以后向心收缩时吐气，离心收缩时吸气，就会成为你的本能，帮助你完成更难的动作。

其实在不同的运动体系中，对呼吸有不同的看法。

比如普拉提很重视呼吸节奏，并且倡导和动作搭配，一呼一吸，以完成一个动作的反复；并且建议用肋间呼吸，就是胸式呼吸，小腹一直保持收紧紧贴的状态；

呼吸要自然深沉，在新手和初始训练阶段，可以不用刻意注意呼吸，但是中段以后，呼吸和动作要融为一体。

而瑜伽我们知道，更喜欢腹式呼吸，认为呼吸也是一种修行，让你和宇宙融为一体，内在的扩大，也是一种对环境的探知。

这些古老运动中的哲学思辨这里就不多说了，总之，腹式呼吸的支持者也很多。不管肋间呼吸还是腹式呼吸，腹部肌肉都不能松懈下来，随时保持一种动态的稳定的紧张，这个是共识。

腹部肌肉此时表示，我们，真的很累。

还要说一点，你控制呼吸的能力，和你的核心稳定能力也有很大关系。因为腹式呼吸的本质是膈肌和腹横肌的对抗，所以我们通过主动呼吸，尤其把呼吸变长变慢，这种呼吸方式，能更多激活核心，募集到深层的肌肉群。

这是一个良性循环的过程，你的呼吸越是主动深长，你的深层肌肉越是激活募集得好；这些肌肉（膈肌和腹横肌等）变得强壮，也就越发支持你的呼吸也能变得强壮持久。

所以，核心稳定对强有力的呼吸提供了帮助，同时，强有力的呼吸，也是核心稳定的前提。

最后，列出我个人对呼吸的建议：

1、重视心肺功能训练，比如跑步、游泳、骑车等有氧运动，让我们的心肺能力变得强大，为自然深沉的呼吸提供基础和前提。

2、新手不必刻意呼吸，按照自己的习惯，只要注意别憋气就行。

3、进阶选手可以在呼吸上训练自己，注意动作和呼吸的配合，慢慢养成正确的呼吸习惯。

4、注意动作难度和身体的匹配度，一来更安全，二来让你呼吸更顺畅。

5、如果你真的就是个奇葩，呼吸就是调整不好，就是跟别人不一样，也没关系，只要你能保持呼吸，不至于大脑缺氧而感到眩晕耳鸣，中低强度的训练，呼吸乱一点，也没什么大碍。

6、其实只要你多注意，多训练，你对呼吸的掌控，也会随着你运动能力的提高，随着你对身体的掌控能力的提高，一点一点得到提高的。尤其重视核心稳定训练。

（本文特别感谢悦途健身张乃珺教练的当面指点和Joinfit陈梦均老师“核心稳定”微课中的相关分析。）