跑步的时候你通常是如何呼吸的？

两步一吸两步一呼还是三步一吸三步一呼？

无论是采用2:2还是3:3的呼吸模式，有一点是相同的：

呼气时总是在同一只脚落地的时候。

大家都知道，跑步脚着地的时受到的冲击力相当于你体重的2到3倍！

而呼气的同时着地，冲击力达到最大。原因就在于：

当你呼气时，你的横膈膜和与横膈膜相关的肌肉会放松，导致你的核心不稳定。在受到最大冲击的时候，稳定性较差，然后这就成了受伤的完美诱因。

因此，在呼气开始的时候总是用一只脚着地（比如2:2,3:3呼吸模式），这就增加了问题的复杂性:

它会使你身体的一侧不断吸收跑步时产生的最大冲击力，从而使它变得越来越疲惫，容易受伤。所以大多数跑步受伤的跑友经常是一侧疼痛。

如果把这种偶数呼吸模式改为奇数呼吸模式呢？比如3步一吸2步一呼，抑或是2步一吸一步一呼？

这样的话，每次呼气时，左右脚就会交替着地。通过这种方式，跑步的压力将在你的身体两侧平均分担。从而有效避免一侧受伤。

奇数呼吸模式的精髓就在于让吸气时间要长于呼气时间。

吸气时你的隔膜和其他呼吸肌肉收缩，这给你的核心带来稳定。这些相同的肌肉在呼气时放松，降低稳定性。

所以我们要在身体核心保持稳定的时候，多触地，避免受伤。

这套呼吸方法被称作为“韵律呼吸法”，也叫“节奏呼吸法”。

第一次知道它是在一本叫《跑步时该如何呼吸》的书里，作者巴德·科茨(BuddCoates)和克莱尔·科瓦奇克（ClaireKowalchik）都曾是就职于全球顶尖跑步杂志《跑步世界》（Runner’sworld）的精英跑者，巴德·科茨全马成绩为2小时13分，曾四度获得参加美国奥运会马拉松选拔赛的资格。克莱尔·科瓦奇克完成过8次马拉松，包括两次波士顿马拉松。

通过练习韵律呼吸跑法，让许多跑友摆脱了伤病的困扰，跑步成绩也得到了不可思议的提升。控制好了呼吸，即使跑的快也感觉轻松了许多，不再会像以前那样气喘吁吁。

如何在跑步时呼吸，在学习节奏模式将你的跑步带到一个新的水平之前，你必须首先掌握腹式呼吸法，也就是说，学会从隔膜呼吸。

当你吸气时，你的隔膜收缩并向下移动，而你胸部的肌肉收缩以扩张你的胸腔，这就增加了胸腔的容积，并将空气吸入肺部。

充分利用你的隔膜，让你的肺扩张到最大的容量，充满最大的空气量，这当然是你跑步所需要的。你吸入的空气越多，就有越多的氧气可以通过循环系统输送到你的肌肉。

许多人没有充分利用他们的隔膜，过度依赖他们的胸部肌肉，因此吸入的氧气更少。

从胸腔呼吸的另一个缺点是这些肌肉(肋间肌)比隔膜小，而且比隔膜更容易疲劳。为了减少对胸部肌肉的依赖来呼吸，你需要训练自己从腹部呼吸，也就是用隔膜。

练习腹部呼吸，包括躺着、坐着或站着，因为无论你是跑步、睡觉、吃饭还是看书，你都应该保持横膈膜式的呼吸。

下面是如何学习这项技术：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

保持胸部和肩部不动，将一只手放在腹部，去感受腹部的起伏，确保你在腹部呼吸，吸气时注意腹部向上，呼气时腹部放低。

用鼻子和嘴巴呼吸。

吸气数到3，呼气数到2。你可以这样数:in-2-3,out-2,in-2-3,out-2，等等。

一旦你习惯了这种吸气/呼气的模式，就可以模仿走路的步法来增加踢踏声。

当你确信你已经掌握了3:2模式时，尝试去散散步。

吸气三步，呼气两步，吸气三步，呼气两步。

然后试着在跑步时有节奏地呼吸，吸气三次，呼气两次。

几个要点:

同时通过鼻子和嘴平稳而连续地吸气和呼气。

如果在整个三步法中吸气看起来很困难，要么慢慢吸气，要么加快步伐。

最后，在学习有节奏的呼吸时不要听音乐。音乐的节拍会把你弄糊涂的。

许多习惯了3：3或2:2偶数呼吸模式的跑友刚转化成3:2或2:1模式时会感觉别扭。这确实需要一个慢慢适应的过程，多练习一段时间就会固定下来，让呼吸和跑步的节奏自然和谐统一。

在3:2的呼吸模式（即3步一吸，2步一呼）时，你通常跑的比较舒服和轻松。

现在假设跑快一点，比如你在跑步路途中遇到一座山坡，当你跑上坡的时候发现你的肌肉在更努力地工作，它们需要更多的氧气。你的大脑也会向你的呼吸系统发出信号，告诉你需要更快更深地呼吸！

你已经不能舒服地吸气三步，呼气两步了。现在是时候从3:2转换到2:1呼吸模式了！

吸气两步，呼气一步，吸气两步，呼气一步。你呼吸更快，每分钟呼吸次数更多，这种奇数呼吸模式将继续交替从左脚呼气到右脚，分散你身体两侧跑步的冲击压力。

同样2:1的呼吸模式也在速度训练和比赛中发挥作用。

怎样去做从3:2到2:1模式的转换？

先从一个舒适的热身速度开始，你可以轻松与跑步同伴交谈，此时是3:2的呼吸模式。

10分钟后，加快你的步伐，让你的呼吸明显地更深一些，同时你继续在3:2的呼吸模式中跑步。

你应该仍然能够和你的跑步伙伴交谈，但是此刻你会更倾向于听，而不是自己说话了。

以这个速度跑几分钟，调整到你的身体，感觉你的呼吸，你的肺扩张，你的腹部上升。

现在在保持3:2呼吸模式的同时加快你的步伐。

此时你会尽量深呼吸，这会让你的呼吸变得不舒服。你现在正在经历一个困难的有节奏的呼吸过程。几乎说不出话来。

所以此时你就可以切换到2:1呼吸模式了，即两步一吸，一步一呼。

你每分钟呼吸的次数更多，这样的呼吸模式仍然会在你的身体两侧平均分配压力。

注意呼吸的努力再次变得舒适。你就能说点什么了。跑步会让你感觉又快又舒服。

花几分钟在这个节奏和努力上，专注于你的呼吸和你的身体。

现在再加快你的步伐，迫使更深的呼吸。你已经开始表情很严肃根本说不出话了。

再加快步伐。你在尽可能地深呼吸，2:1的呼吸模式也急促起来。

你的步伐越老越快，但感觉坚持不了多久。此时应按照2-1-1-1的模式去做，这样可以让你呼吸得更快。你转换到以下步骤:

吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步;吸气两步，呼气一，吸气一，呼气一;等等。

在比赛快结束冲刺或者越野跑要爬上陡峭山坡的时候，可以使用2-1-1-1的呼吸模式来让自己快速奔跑的时间更长。

从3:2模式切换到2:1模式，到2:1:1:1，用呼吸节奏去引领你的跑步节奏，实现快慢自由切换，这将引导你提高表现，体验跑步的纯粹乐趣。

你的呼吸是舒适的，你的步伐节奏是平稳和均匀的，让两者的节奏结合在一起，形成自然和谐的统一。

在《跑步时该如何呼吸》这本书中，作者基于博格等级还提出了RBE量表，供跑者在不同强度模式下选择呼吸模式。

博格等级表全称：“博格自感劳累分级量表”（BorgRatingofPerceivedExertienScale）,是由冈纳博格（GunnarBorg）博士提出的，他根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0~20等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度

RBE的第一个数字代表呼吸模式，第二个数字表示这个模式内的强度水平，分1-3三等强度，一级最弱，3级最强。

比如RBE51就代表3步一吸，2步一呼，强度为1的呼吸模式

RBE53尽管还是3:2呼吸模式，但强度大，为等级3，说明跑起来还是比较累的。

大家可以自行对照表中的不同强度的跑步选择相应的呼吸模式，去融入到自己平时的训练和比赛中去。

有节奏的呼吸和对呼吸的注意在东方哲学中有着悠久的历史。

在《自然呼吸之道》一书中，作者丹尼斯刘易斯(DennisLewis)分享了以下道教信仰:

充分呼吸就是充分生活，在我们感觉、感觉、思考和做的每件事上，充分展示我们与生俱来的活力潜能。

瑜伽告诉我们，控制呼吸可以帮助你控制身体和平静心灵。当我们试图让自己的跑步速度与手表上的数字匹配时，我们就会分心，从而打破了这种思维/身体的联系。

有节奏的呼吸能让人平静下来，而对呼吸的意识会让你的注意力集中到平静上。它能让你尽可能地保持放松，让身体里任何可能抑制你表现的压力平静下来。如果你感到紧张或不适，你可以在呼气时把它从身体里推出来。

让跑步回归到纯粹的一种身心和谐中去，充分体验这项运动给人带来的愉悦！

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