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长跑是体育中考的其中一个项目考生们可以在游泳与中长跑之间二选一但是中长跑仍然是大多数学生选择的项目而且中长跑要拿满分也并不是那么容易所以为了让考生能在体育中考中取得好成绩

今天小V就跟大家分享一下跑中长跑的小技巧

1、预防受伤

防止受伤是提高成绩的必要前提。

 ⑴要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步

⑵不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。⑷跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。

经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

2、跑时必须注意的

起跑后不要加速过快

加强中长跑起跑技术练习,强调“各就位”姿势时身体重心的稳定,考生要遵守起跑规则,合理的分配体力和加速跑的方法。

身体重心起伏过大,直线性差

注意膝关节向正前方摆动,用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习,增强手臂、肩带的力量,加强摆臂技术练习,沿跑道的白线跑,强调用前脚掌内侧着地。

呼吸方法

呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。1、学会从牙缝中吸气跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。2、呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前-M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。3、加强呼吸深度:许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。

今天的分享就到这里啦

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