跑步呼吸进化论

韵律呼吸

跑步呼吸进化升级3.0版本——韵律呼吸

除了上节土豆君讲过的腹式呼吸还有一种跑步呼吸方法，那就是韵律呼吸，这种呼吸方法是在腹式呼吸的基础上配合步频来完成的，韵律呼吸方法需要长时间科学的训练才能掌握，一旦掌握以后，跑步成绩会达到质的飞跃

土豆君

接下来土豆君讲解一下学习韵律呼吸的步骤

步骤1：跑步时使呼吸和步伐相互协调

我们已经知道，跑步时，在呼气时脚落地会产生最强的冲击应力，这期间身体的稳定性最差。然而韵律呼吸会创造出呼吸周期（吸气、呼气）和步伐节奏（脚的落地）之间的某种关系，所以韵律呼吸可以有效避免伤病。跑步的时候，在左右脚分别落地时轮流呼气，你应该避免总是在同一只脚落地时呼吸。许多精英跑者形成了一种2:2的呼吸模式，他们每两步吸气一次，每两步呼气一次。

刚开始练习时不必模仿精英跑者的呼吸方法，我们可以从数5或3:2即三步一呼两步一吸模式的韵律呼吸开始，多数情况下，你都可以使用这种模式。每三步吸气一次，每两步呼气一次。首先在地板上练习：

土豆君

跟着土豆君一起练起来

01.平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。

02.将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。

03.用鼻子和嘴呼吸。

04.数到3时吸气，再数到2时呼气。可以用这样的方法进行计数：“吸1-2-3”，“呼-2”，“吸1-2-3”，“呼-2”，以此类推。

05.集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在吸气时持续呼吸

06.一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的样子

当你对拿下3:2即三步一呼两步一吸模式感到自信的时候，就可以尝试在走路的时候使用这种模式。每走三步吸气一次，每走两步呼气一次，走三步吸气，走两步呼气。你会注意到，这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然，最后记得在跑步时试一下韵律呼吸：每三步吸气一次，没两步呼气一次，每三步吸气一次，每两步呼气一次……一直这样保持下去。

土豆君

以下是一些要记住的关键点

01、持续用鼻子和嘴顺畅的呼吸。

02、如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

03、学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你搞糊涂的

这种韵律呼吸模式对一些人会比较简单，对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人来说学的会快一点。不过，对于任何选择使用韵律呼吸的人来说，这最终都会成为第二天性，到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈，韵律呼吸会轻而易举的跟随着你的步伐流动起来。

这种韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼，或者是两步一吸、一步一呼。为什么吸气要比呼气更长呢？吸气期间，横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩，这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松，而这就降低了稳定性。出于免于受伤的目的，最理想的状况是，尽量在身体最稳定的时候让脚落地，即吸气的的时候。

步骤2：理解韵律呼吸强度提高的需要

你会发现，3:2即3步一呼两步一吸的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果，这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑步时，呼吸会更慢、更浅。跑的较快、较辛苦的的时候，你的呼吸会更深，但仍然在3:2的模式之内。然而并非总是如此，

土豆君

举个栗子

假设你准备出门跑个舒服的5公里，但中途遇到了一个坡，这是肌肉工作的就更加辛苦了，它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说明需要呼吸的更快、更深。因此，上坡的时候，你不再能舒适的做到三步一吸，两步一呼。这时候你可以转到数3，或者2:1的韵律呼吸模式：两步一吸，一步一呼；两步一吸，一步一呼……此时，你呼吸的更快，每分钟里呼吸的次数变得更多，这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气，使身体两侧分担跑步的冲击应力。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2:1的模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3:2模式的节奏。

当你开始有节奏的呼吸时，有意识的监测你的呼吸模式是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，然后只要在任意时刻随意的检查一下自己的呼吸，确保没有进入2:2的呼吸模式就可以了。长此以往，3：2和2:1的韵律模式就会变得自动化。

步骤3：如何估计自己的呼吸强度

你可以使用心率监测器来衡量训练的的难度。只要记住，在跑步的强度控制等式中，心率监测器只是件工具，是个“中间人”。

使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系，它给你提供即时反馈，让你对强度和配速有着完全控制。你可以针对身体对氧气的需求更快地作出回应，这能使你跑的更加平稳、更有效率，也更舒适。对于任何强度来说，平稳、有效率的奔跑就等同于更快的奔跑。

土豆君

举个栗子

这就如同驾驶自动挡汽车与手动挡汽车的区别。自动挡就想心率监测器，它会替你去感觉引擎的工作状况，并在需要的时候变速。而开手动挡时，你就必须自己观察汽车的情况：注意听引擎的声音，并感觉它运行的情况，然后来自变到合适的速度。

经过估量、感觉强度方面的练习和经验积累，你就能进行更出色的控制。想一想：赛车都是配备手动挡，而不是自动挡。手动挡和自动挡的赛车都很耗油，但总体来说，手动挡较省油。因而，“手动变速”的跑者也享有更高的效率。

如同我们之前所提到的，数5（3:2）的韵律呼吸模式适合慢速到中速跑，速度较快或比赛时则适宜转换到数3（2:1）模式。当然，一个完整的训练计划需要的不只是两种速度。最佳的综合训练包括慢速、中速和快速跑，要包括跑破和平坦的地形。发展出数5和数3的跑步模式后，美国精英跑者巴德.科茨发明了“韵律呼吸强度量表”（RhythmicBreathingEffortScale）。他通过参考冈纳.伯格博士的“博格自感劳累分级量表”（BorgRatingofPerceivedExertienScale）来建立了这个量表框架。博格量表根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0-20的等级，其中0表示没有活动，20表示最大强度。这个表最终被巴德.科茨压缩到了只有10个等级的简化版，被称为“博格CR10量表”（如下表所示）

博格CR10量表

博格0-20

CR10

强度

0-8

0-15

完全休息、站立等轻量运动

9-10

1-2

非常轻量锻炼

11-12

3

轻量锻炼

13-14

4

稍微吃力

15-16

5-6

吃力

17-18

7-8

非常吃力

19-20

9-10

最高强度，全力以赴的奔跑

土豆君在数5（3:2）即三步一吸两步一呼的呼吸模式内定义了3个强度水平，在数3（2:1）即两步一吸一步一呼模式内定义了三个强度水平。在这两个模式之外，土豆君又添加了第7个强度水平，用来表示全速训练、比赛加速及比赛冲刺时会达到的强度。土豆君给每个水平都设定了一个数字，用来表示该水平上的呼吸模式（5或者3）和强度（1、2或者3）。比如说，RBE51就表示你在最轻松的强度上以数5的呼吸模式奔跑，RBE52的强度稍大一些，接着就是RBE31，指的是你需要转换到数3模式呼吸，然后是RBE32,接着是RBE33。如下表所示：

韵律呼吸强度（RBE）量表

RBE

强度

博格等级

51

轻松跑、慢跑、低强度

9-10

52

中等距离、长距离跑、轻微疲惫感，中等强度

11-12

53

快速有氧跑，接近极限状态

13-14

31

半程马拉松及全程马拉松比赛配速

15-16

32

5-10公里比赛配速

17-18

33

1.6公里及间歇跑比赛配速

19

2：1:1:1

短间歇跑、加速、跑坡、比赛冲刺

20

注：RBE的第一个数字表示呼吸模式，第二个数字表示这个模式内的强度水平。

没错，这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式，接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼，然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内，你将不断重复这样一个模式。

不论36分钟还是13分钟内跑完5公里，2小时还是1小时内跑完半程马拉松，5小时还是两个半小时跑完全程马拉松，韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安.霍尔、卡拉.古彻之类的精英跑者一样，都会在RBE51上进行轻松跑。重要的不是配速，而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上，这会迫使你更卖力的活动身体，从而可能会超出合适的程度，也就相应的导致你训练过度，从而延缓了恢复，甚至让你始终无法恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且，这也会事倍功半。

土豆君

举个栗子

我们再来做一个假设，不过这也是非常客观的例子：你的工作非常繁忙；接下来的两周里，孩子们的棒球赛、跳舞训练等活动接踵而至；而且，你一直都睡不好。你打算出门跑个8公里，跑到1.6公里时，你看了一下表—啊！今天可真够慢的。但你正在为半程马拉松训练，你觉得应该跑的更快些，即便那样不是很舒服，所以你加快了速度。跑完步后，你感觉很痛苦。不过，你仍然没有用更放松的状态训练，反而在接下来的几周内继续逼迫自己。比赛日到了，你挣扎着完成了比赛，结果却令人失望。

韵律呼吸的美妙之处在于，它教会你同自己的内心一起奔跑。无论哪一天，你都不会训练过度。你不会跟你的身体打架，强迫它过度工作。你会倾听身体传递的讯息，根据当天的能力，在限定的强度上奔跑。当比赛日到来时，你已经进行了最完美的训练，将要达到巅峰状态。

步骤4：学习如何提高韵律呼吸强度进而提高配速

当需要从数5（3:2）呼吸模式转换到数3（2:1）模式时，要找到那个转换点是很容易的。因为数5模式会让你觉得非常不舒适，当实在无法维持下去的时候，你就不得不加快呼吸。但你又怎么知道什么时候跑在RBE52上、什么时候跑在RBE53上，或者什么时候该跑在RBE32再或者还是RBE33上呢？RBE的答案是，通过感觉来判定。这种感觉是借由反复练习得到的，而一切又都始于专注。你必须在跑步时







































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